왜 살은 안 빠지는데 몸은 변하는 걸까?
많은 사람들이 다이어트의 기준을 몸무게(kg) 하나로 판단합니다. 하지만 운동을 시작하면 이런 경험을 하죠.운동했는데 체중은 그대로 오히려 1~2kg 증가 그런데 옷은 헐렁해짐👉 이때 변한 건 체중이 아니라 체지방률입니다.
2️⃣ 체중과 체지방률의 결정적 차이
✔ 체중
지방 + 근육 + 수분 + 장기 무게의 합/하루에도 1~2kg 쉽게 변함/다이어트 효과 판단엔 부정확
✔ 체지방률
내 몸에서 지방이 차지하는 비율/건강·체형·대사 상태를 더 정확히 반영/진짜 ‘살이 빠졌는지’ 알 수 있는 지표
📌 같은 60kg이라도 체지방률 30% → 통통한 체형/ 체지방률 20% → 탄탄한 체형
3️⃣ 체지방률이 높으면 생기는 문제
체중이 정상이더라도 체지방률이 높으면 ‘마른 비만’ 상태일 수 있습니다.
쉽게 피로해짐/복부·내장지방 증가/혈당·혈압·콜레스테롤 문제/조금만 먹어도 살이 찌는 체질
👉 체중보다 건강 위험을 더 잘 예측하는 지표가 체지방률입니다.
4️⃣ 운동하면 체중이 안 줄어드는 이유
운동 초반에 체중이 줄지 않는 이유는 명확합니다.
❌ 살이 안 빠진 게 아니라 ⭕ 지방은 줄고 근육이 늘어난 상태
근육은 지방보다 부피는 작고 무게는 무겁기 때문에 👉 체중은 그대로인데 몸 라인은 달라집니다.
📌 그래서 “체중만 보고 운동 효과 없다 판단하면 실패 확률이 높아집니다.”
5️⃣ 건강한 체지방률 기준 (대략적)
※ 개인차 있음
여성 건강 범위: 20~28% 체형 만족도 높음: 20~24%
남성 건강 범위: 10~20% 체형 만족도 높음: 12~17%
👉 숫자보다 추세(줄고 있는지)가 더 중요합니다.
6️⃣ 체지방률 낮추는 가장 현실적인 방법
✔ ① 유산소 + 근력운동 병행
유산소: 지방 연소/근력운동: 기초대사량 유지·상승
✔ ② 체중 감량보다 ‘근육 유지’
굶는 다이어트 ❌/ 단백질 섭취 + 근력운동 ⭕
✔ ③ 측정은 주 1회, 같은 조건에서
아침 공복 같은 체중계 같은 요일
7️⃣ 이런 사람은 체중계 내려놓으세요
운동 시작한 지 2~6주 차/근력운동 비중이 높은 사람/체중은 그대로인데 옷이 헐렁해진 사람
👉 이 시기엔 체중보다 체지방률 허리둘레 거울 속 몸 변화가 더 정확합니다.
✔ 정리
다이어트의 목표는 ‘몸무게 줄이기’가 아니라 ‘지방 줄이고 건강해지기’입니다.
체중계 숫자에 흔들리지 말고 체지방률과 몸의 변화를 기준으로 다이어트를 평가하세요.
